Exercício durante a menstruação: guia completo para treinar em qualquer fase do ciclo

Sim, você pode e deve fazer exercício durante a menstruação se estiver se sentindo bem. A atividade física não só é segura como pode ajudar a aliviar cólicas, melhorar o humor e reduzir o inchaço. O movimento estimula a liberação de endorfinas, analgésicos naturais do corpo que combatem a dor e promovem bem-estar. Não existe contraindicação médica para treinar menstruada. O que existe são ajustes que podem tornar o exercício mais confortável e eficiente dependendo da fase do ciclo e de como você está se sentindo.

Muitas mulheres cresceram ouvindo que deviam descansar durante a menstruação, evitar esforços e pegar leve. Essa crença não tem fundamento científico. Na verdade, pesquisas mostram benefícios significativos da atividade física durante o período menstrual.

Quando você se exercita, seu corpo libera endorfinas, substâncias que funcionam como analgésicos naturais. Essas endorfinas ajudam a reduzir a percepção de dor, incluindo as cólicas menstruais.

Além disso, o exercício aumenta a circulação sanguínea na região pélvica, o que pode ajudar a relaxar os músculos uterinos que causam as cólicas quando se contraem.

Estudos mostram que mulheres que se exercitam regularmente tendem a ter cólicas menos intensas do que mulheres sedentárias.

As flutuações hormonais durante a menstruação podem afetar o humor, causando irritabilidade, tristeza ou ansiedade. O exercício ajuda de várias formas:

• Libera endorfinas que promovem sensação de bem-estar

• Reduz cortisol (hormônio do estresse)

• Melhora a qualidade do sono

• Aumenta a autoestima e sensação de controle

Parece contraditório, mas se movimentar ajuda a reduzir a retenção de líquidos. O exercício estimula a circulação e o sistema linfático, ajudando o corpo a eliminar o excesso de fluidos que causa aquela sensação de inchaço.

Embora você possa sentir cansaço durante a menstruação, o exercício moderado geralmente aumenta os níveis de energia. A sensação de fadiga muitas vezes melhora após uma caminhada ou sessão leve de exercícios.

Pesquisas científicas apoiam a prática de exercícios durante a menstruação.

Um estudo publicado no Journal of Education and Health Promotion mostrou que mulheres que praticavam exercícios aeróbicos três vezes por semana tiveram redução significativa na intensidade das cólicas menstruais após oito semanas.

Outra pesquisa no Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research encontrou que exercícios de alongamento reduziam tanto a intensidade quanto a duração das cólicas.

Há um debate sobre se a menstruação afeta a performance atlética. A maioria dos estudos mostra que:

• A performance não é significativamente afetada na maioria das mulheres

• Variações existem, mas são individuais

• Atletas de elite frequentemente competem e quebram recordes menstruadas

Não há evidência científica de que exercício durante a menstruação:

• Aumente o sangramento

• Cause problemas de saúde

• Prejudique a fertilidade

• Deva ser evitado por qualquer razão médica

Se você praticacycle syncing, pode adaptar seus treinos às diferentes fases do ciclo para otimizar resultados e bem-estar.

Durante o sangramento, os níveis hormonais estão nos pontos mais baixos. Muitas mulheres sentem menos energia e mais desconforto físico.

Exercícios recomendados:

• Caminhadas leves a moderadas

• Yoga restaurativa ou suave

• Alongamentos

• Pilates leve

• Natação em ritmo tranquilo

• Ciclismo leve

• Tai chi

Por que esses exercícios:

Atividades de baixo impacto mantêm o corpo em movimento sem exigir demais quando a energia pode estar mais baixa. Movimentos suaves ajudam com cólicas e inchaço sem causar fadiga adicional.

O que evitar se não estiver se sentindo bem:

• Treinos de alta intensidade (HIIT)

• Levantamento de peso máximo

• Exercícios com muitos saltos

• Competições ou provas

Importante: Isso são sugestões, não regras. Se você se sentir ótima e quiser fazer um treino intenso, vá em frente. Algumas mulheres têm mais energia durante a menstruação. Escute seu corpo.

Após a menstruação, o estrogênio começa a subir, trazendo mais energia e disposição.

Exercícios recomendados:

• Musculação com aumento progressivo de carga

• Treinos de força

• Cardio moderado a intenso

• Aulas coletivas energéticas (spinning, dança)

• Corrida com aumento de intensidade

• CrossFit

• Esportes coletivos

Por que esses exercícios:

O estrogênio em ascensão melhora a síntese proteica muscular e a recuperação. É um ótimo momento para desafiar o corpo, aumentar cargas e buscar progressão nos treinos.

Aproveite para:

• Experimentar novos exercícios

• Aumentar peso na musculação

• Tentar treinos mais desafiadores

• Focar em ganhos de força

O pico de estrogênio e o aumento de testosterona colocam o corpo no auge da capacidade física.

Exercícios recomendados:

• Treinos de alta intensidade (HIIT)

• Musculação pesada

• Corridas de velocidade

• Competições e provas

• Treinos que buscam recordes pessoais

• Exercícios explosivos

Por que esses exercícios:

A energia está no máximo. A força e resistência tendem a estar otimizadas. Se você quer testar seus limites, essa é a hora.

Cuidado:

Alguns estudos sugerem que o pico de estrogênio pode aumentar a frouxidão ligamentar, teoricamente elevando risco de lesões como ruptura de ligamento cruzado anterior. Aqueça bem e mantenha atenção à técnica.

A progesterona sobe e o corpo começa a desacelerar. A temperatura corporal aumenta ligeiramente, e exercícios intensos podem parecer mais difíceis.

Primeira metade da fase lútea (dias 18 a 23):

• Musculação moderada

• Cardio em intensidade moderada

• Pilates

• Yoga dinâmica

• Natação

• Ciclismo

Segunda metade da fase lútea (dias 24 a 28):

• Exercícios mais leves

• Caminhadas

• Yoga suave

• Alongamentos

• Exercícios de mobilidade

Por que essa progressão:

Conforme a menstruação se aproxima, sintomas de TPM podem aparecer. Reduzir gradualmente a intensidade respeita as necessidades do corpo e pode ajudar a aliviar sintomas.

Se você está com cólicas e quer usar o exercício como alívio, alguns movimentos são especialmente úteis.

Posição da criança (Balasana):

1. Ajoelhe-se no chão

2. Sente-se sobre os calcanhares

3. Incline o tronco para frente, estendendo os braços

4. Descanse a testa no chão

5. Respire profundamente por 1 a 3 minutos

Torção deitada:

1. Deite de costas

2. Traga os joelhos ao peito

3. Deixe os joelhos caírem para um lado, mantendo os ombros no chão

4. Olhe para o lado oposto

5. Segure por 30 segundos a 1 minuto de cada lado

Postura do gato-vaca:

1. Fique de quatro apoios

2. Inspire arqueando as costas para baixo, olhando para cima (vaca)

3. Expire arredondando as costas para cima, olhando para o umbigo (gato)

4. Repita 10 a 15 vezes

Postura da borboleta:

1. Sente-se com as solas dos pés juntas

2. Segure os pés com as mãos

3. Incline-se suavemente para frente

4. Segure por 1 a 2 minutos

Uma caminhada de 20 a 30 minutos pode ser suficiente para estimular a liberação de endorfinas e aliviar cólicas. O movimento ajuda a circulação pélvica sem exigir muito esforço.

Natação é excelente porque a água sustenta o corpo, reduzindo impacto e oferecendo leve massagem. Se você quer saber mais sobre nadar menstruada, veja nossoguia sobre piscina e menstruação.

1. Caminhada no lugar: 2 minutos

2. Postura do gato-vaca: 1 minuto

3. Posição da criança: 1 minuto

4. Torção deitada (cada lado): 2 minutos

5. Postura da borboleta: 1 minuto

6. Respiração profunda deitada: 3 minutos

Essa sequência pode ser feita em casa, sem equipamentos, sempre que as cólicas apertarem.

Muitas mulheres se perguntam se podem continuar seus treinos de musculação durante o período. A resposta é sim.

Sim, não há contraindicação médica para musculação durante a menstruação. O sangramento não aumenta por causa do esforço, e você não está mais suscetível a lesões por estar menstruada.

Se estiver com cólicas:

• Faça um aquecimento mais longo para aumentar circulação

• Considere reduzir carga se o desconforto for significativo

• Evite exercícios que comprimam muito o abdômen se isso piorar a dor

Se estiver com fadiga:

• Reduza volume (menos séries) mantendo intensidade

• Aumente tempo de descanso entre séries

• Priorize exercícios compostos que trabalham mais músculos em menos movimentos

Se estiver se sentindo bem:

• Treine normalmente

• Aproveite que algumas mulheres relatam sentir menos dor muscular durante a menstruação

Exercícios cardiovasculares são seguros e benéficos durante a menstruação.

• Alivia cólicas através da liberação de endorfinas

• Reduz inchaço ao estimular circulação

• Melhora humor

• Ajuda com energia

Se estiver com fluxo intenso:

• Use proteção adequada (coletor menstrual ou calcinha absorvente)

• Planeje a rota considerando acesso a banheiros

• Comece com distâncias menores se estiver insegura

Se estiver com cólicas:

• Comece devagar e aumente o ritmo gradualmente

• Muitas corredoras relatam que as cólicas diminuem após os primeiros minutos

• Pare se a dor piorar significativamente

Se estiver com fadiga:

• Reduza intensidade ou distância

• Considere uma caminhada rápida em vez de corrida

• Não force recordes de pace ou distância

Para atividades de maior impacto como corrida, pular corda ou aulas de jumping, a proteção certa faz diferença.

O coletor menstrual é excelente porque não se desloca com o movimento. Para saber como usar, veja nossoguia completo sobre coletor menstrual.

Calcinhas absorventes também funcionam bem para exercícios, especialmente modelos desenvolvidos para atividades físicas, com tecido que se mantém no lugar durante o movimento.

Práticas como yoga e pilates são especialmente indicadas durante a menstruação por combinarem movimento com respiração e relaxamento.

Posturas recomendadas:

• Postura da criança (Balasana)

• Postura do pombo (Eka Pada Rajakapotasana)

• Torções suaves

• Postura da borboleta (Baddha Konasana)

• Postura do cadáver (Savasana)

• Postura do gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Posturas que algumas tradições sugerem evitar:

Algumas linhas de yoga tradicional recomendam evitar inversões (como vela, parada de cabeça) durante a menstruação. A teoria é que inversões inverteriam o fluxo natural.

Não há evidência científica de que inversões causem problemas. O sangue não "volta" por causa da gravidade, pois o útero se contrai para expelir o revestimento. A decisão de fazer ou não inversões é pessoal.

Tipos de yoga mais indicados:

• Yoga restaurativa

• Yin yoga

• Hatha yoga suave

• Yoga nidra

O pilates é excelente durante a menstruação porque:

• Fortalece o core sem impacto

• Trabalha o assoalho pélvico

• Melhora postura (que pode aliviar dor nas costas)

• Pode ser adaptado para diferentes níveis de energia

Exercícios de pilates para cólicas:

• Respiração diafragmática

• Mobilização da coluna

• Ponte (bridging) suave

• Círculos de perna deitada

• Alongamento de isquiotibiais

A natação é um dos melhores exercícios durante a menstruação. A água sustenta o corpo, elimina impacto, e a pressão hidrostática pode ajudar com inchaço.

• Baixo impacto nas articulações

• Trabalha o corpo todo

• Efeito relaxante da água

• Ajuda com cólicas

• Refresca em dias quentes

Para nadar menstruada, você precisa de proteção interna (coletor ou absorvente interno) ou biquíni/maiô absorvente.

Absorventes externos comuns não funcionam na água porque absorvem a água em vez do sangue.

Temos umguia detalhado sobre como nadar menstruada com todas as opções e dicas.

As mesmas regras da natação se aplicam. Use proteção interna ou roupa de banho absorvente e aproveite os benefícios da água.

Embora nenhum exercício seja estritamente proibido, alguns podem precisar de ajustes dependendo de como você se sente.

Pular corda, jumping, corrida intensa e similares aumentam a pressão abdominal. Se você tiver fluxo muito intenso ou cólicas, pode preferir versões de menor impacto.

Modificação: Substitua saltos por versões sem impacto. Em vez de pular corda, faça polichinelos modificados com um pé sempre no chão.

Exercícios que comprimem muito o abdômen podem ser desconfortáveis se você tiver cólicas.

Modificação: Prefira exercícios de core que estabilizam (pranchas) em vez dos que flexionam (crunches). Ou simplesmente pule os abdominais se estiver desconfortável.

Como mencionado, não há evidência de problemas, mas se você preferir evitar por qualquer motivo, substitua por posturas alternativas.

Modificação: Pernas na parede (Viparita Karani) é uma meia-inversão gentil que muitas praticantes acham confortável.

Se sua energia está baixa, treinos muito longos podem drenar ainda mais. Isso não significa que você não pode treinar, apenas que talvez precise ajustar a duração.

Modificação: Faça uma versão mais curta do seu treino habitual, focando nos exercícios prioritários.

Escolha a proteção certa:

Para a academia, suas opções incluem:

• Coletor menstrual (não se desloca, invisível)

• Calcinha absorvente (confortável, sem preocupações)

• Absorvente interno (funciona bem para maioria dos exercícios)

• Absorvente externo (pode funcionar para exercícios de baixo impacto)

Vista-se adequadamente:

• Roupas escuras na parte de baixo diminuem a visibilidade de possíveis vazamentos

• Leggings pretas ou azul marinho são escolhas seguras

• Leve uma roupa extra se isso te deixar mais tranquila

Vá ao banheiro:

Esvazie a bexiga antes de treinar. Verifique sua proteção e ajuste se necessário.

Aqueça bem:

Um aquecimento mais longo ajuda a aumentar a circulação e pode aliviar cólicas antes mesmo de começar o treino principal.

Escute seu corpo:

Se algo não estiver se sentindo bem, modifique ou pare. Não há prêmio por ignorar sinais do corpo.

Hidrate-se:

A hidratação é importante sempre, mas especialmente durante a menstruação quando você pode estar perdendo mais líquidos.

Não compare:

Seu desempenho pode variar durante o ciclo. Ter um dia mais lento não significa que você está regredindo.

Troque a proteção:

Após suar, trocar a proteção menstrual ajuda a manter o conforto e a higiene.

Tome banho:

Um banho após o treino ajuda a se sentir fresca e limpa.

Alongue:

Alguns minutos de alongamento após o treino podem ajudar a manter os benefícios de alívio de cólicas.

Embora o exercício seja geralmente benéfico, há momentos em que descansar é a melhor escolha.

• Dor muito intensa que não melhora com movimento

• Tontura ou fraqueza significativa

• Sangramento extremamente intenso

• Náusea ou mal-estar

• Febre

• Exaustão extrema

Desconforto leve que melhora com o aquecimento é normal e geralmente não é motivo para cancelar o treino.

Dor que piora com o exercício, tontura ou sintomas incomuns são sinais para parar e, se necessário, consultar um médico.

Se você realmente não estiver se sentindo bem, descansar não é fraqueza. Um ou dois dias de descanso durante a menstruação não vão prejudicar seus resultados a longo prazo.

O que você come afeta como você se sente durante o exercício, especialmente na menstruação.

Coma algo leve de 1 a 2 horas antes:

• Banana com pasta de amendoim

• Aveia com frutas

• Torrada integral com ovo

• Iogurte com granola

Evite alimentos muito pesados ou gordurosos que podem causar desconforto.

Para treinos de até 1 hora, água geralmente é suficiente. Para treinos mais longos, considere bebidas isotônicas ou água de coco.

Reponha energia e nutrientes:

• Proteína para recuperação muscular

• Carboidratos para repor energia

• Alimentos ricos em ferro (você está perdendo ferro no sangramento)

Para mais informações sobre alimentação durante a menstruação, veja nossoguia sobre nutrição e menstruação.

Uma preocupação comum é se o exercício aumenta o sangramento.

Não. O exercício não aumenta a quantidade total de sangue que você perde durante a menstruação.

O que pode acontecer é que o movimento faça o sangue sair mais rapidamente enquanto você está ativa. Isso pode dar a impressão de fluxo mais intenso, mas é apenas o sangue que já estava lá sendo expelido mais rápido.

Exercício regular ao longo do tempo pode ajudar a regular o ciclo e, em alguns casos, reduzir sintomas. Mas o exercício durante a menstruação em si não vai parar ou reduzir significativamente o sangramento daquele ciclo.

Sim. Não existe contraindicação médica para exercícios durante a menstruação. Na verdade, o exercício pode ajudar a aliviar cólicas, melhorar o humor e reduzir o inchaço através da liberação de endorfinas e melhora da circulação.

Geralmente não. Para a maioria das mulheres, o exercício alivia as cólicas. A liberação de endorfinas funciona como analgésico natural. Se suas cólicas piorarem com exercício, reduza a intensidade ou experimente atividades mais suaves como caminhada ou yoga.

Sim. A musculação é segura durante a menstruação. Você pode precisar ajustar a intensidade dependendo de como se sente, mas não há razão médica para evitar treinos de força durante o período.

Não. O exercício não aumenta a quantidade total de sangue perdido. O movimento pode fazer o sangue sair mais rapidamente durante a atividade, mas isso não significa que você está sangrando mais no total.

Exercícios aeróbicos leves como caminhada, natação e ciclismo são eficazes para aliviar cólicas. Yoga e alongamentos específicos também ajudam. O importante é movimentar o corpo para liberar endorfinas e melhorar a circulação pélvica.

Sim. Muitas corredoras continuam suas rotinas normalmente durante a menstruação. Use proteção adequada (coletor ou calcinha absorvente), vista roupas escuras se preferir, e ajuste a intensidade conforme necessário.

Sim. A natação é um dos melhores exercícios durante a menstruação. Use coletor menstrual, absorvente interno ou roupa de banho absorvente para proteção na água.

Exercício regular moderado não afeta significativamente o ciclo. Porém, exercício extremamente intenso ou perda de peso significativa podem causar irregularidades menstruais. Se sua menstruação está atrasando frequentemente, consulte um médico.

Depende. Cólicas leves a moderadas geralmente melhoram com exercício. Cólicas muito intensas podem ser sinal para descansar ou fazer apenas atividades muito leves. Escute seu corpo e não force se a dor for significativa.

Muitas mulheres sentem alívio durante ou logo após o exercício, quando as endorfinas estão elevadas. O efeito pode durar algumas horas. Exercício regular ao longo do tempo pode reduzir a intensidade geral das cólicas em ciclos futuros.

Fazer exercício durante a menstruação é não apenas seguro como potencialmente benéfico para aliviar sintomas e melhorar o bem-estar. A chave é escutar seu corpo, ajustar a intensidade conforme necessário e usar a proteção adequada para cada atividade. Algumas mulheres treinam normalmente durante todo o ciclo, outras preferem reduzir a intensidade nos primeiros dias. Ambas as abordagens são válidas. O importante é manter o corpo em movimento de uma forma que funcione para você. A pantys oferece opções de calcinhas absorventes que acompanham seu estilo de vida ativo, proporcionando proteção confiável para treinar com confiança em qualquer fase do ciclo.