Pode comer manga menstruada? mitos e verdades sobre alimentação no período

Sim, você pode comer manga menstruada. Não existe nenhuma evidência científica de que manga ou qualquer outra fruta cause problemas durante a menstruação. Esse é um dos muitos mitos alimentares que cercam o período menstrual, passados de geração em geração sem fundamento médico. A verdade é que nenhum alimento é proibido durante a menstruação. O que existe são alimentos que podem ajudar a aliviar sintomas como cólicas e inchaço, e outros que podem intensificá-los em algumas mulheres. Vamos separar os mitos das verdades.

Os mitos sobre o que comer ou não durante a menstruação existem em praticamente todas as culturas. No Brasil, ouvimos que manga faz mal, que limão corta a menstruação, que sorvete piora as cólicas. Em outros países, existem mitos diferentes mas igualmente sem fundamento.

Essas crenças geralmente têm origem em:

Observações coincidentes: Uma mulher comeu determinado alimento e teve cólicas fortes. A associação foi feita, mesmo que não houvesse relação causal.

Tabus culturais: Historicamente, a menstruação foi cercada de tabus. Mulheres menstruadas eram consideradas "impuras" em muitas culturas, e restrições alimentares faziam parte desse conjunto de proibições.

Teorias antigas de medicina: A teoria dos humores, por exemplo, classificava alimentos como "quentes" ou "frios" e criava regras baseadas nessa lógica, não em evidências.

Transmissão geracional: Mães passam para filhas informações que receberam de suas mães, perpetuando crenças por séculos.

O problema é que esses mitos podem causar ansiedade desnecessária, privação alimentar sem motivo e culpa quando uma mulher come algo "proibido" e depois tem sintomas que teria de qualquer forma.

Vamos analisar os mitos mais comuns sobre alimentação durante a menstruação.

Mito. A manga é uma fruta nutritiva, rica em vitaminas A, C e fibras. Não há nenhum componente na manga que interaja negativamente com a menstruação. Você pode comer manga menstruada sem preocupação.

A origem provável desse mito é a classificação da manga como fruta "quente" em sistemas tradicionais de medicina. Mas essa classificação não tem respaldo científico.

Mito. Nenhum alimento tem o poder de interromper a menstruação. O ciclo menstrual é controlado por hormônios produzidos pelo corpo, não pelo que você come. Limão é apenas uma fruta cítrica rica em vitamina C.

O que pode acontecer é que o estresse causado pela preocupação em "cortar" a menstruação afete o ciclo. Mas isso é efeito do estresse, não do limão.

Parcialmente verdade para algumas mulheres. Não há evidência científica universal de que alimentos frios piorem cólicas. Porém, algumas mulheres relatam que bebidas muito geladas ou sorvete aumentam seu desconforto.

Se você percebe essa relação no seu corpo, faz sentido evitar. Mas não é uma regra geral, e muitas mulheres consomem alimentos gelados durante a menstruação sem nenhum problema.

Mito. O abacaxi contém bromelina, uma enzima com propriedades anti-inflamatórias. Não há evidência de que aumente o fluxo menstrual. Na verdade, as propriedades anti-inflamatórias poderiam teoricamente ajudar com cólicas.

Parcialmente mito. Chocolate em quantidade moderada não piora a TPM. Na verdade, chocolate amargo (70% cacau ou mais) contém magnésio, que pode ajudar a aliviar sintomas. O problema é o excesso de açúcar presente em chocolates ao leite, que pode causar picos de glicose e afetar o humor.

Depende. A cafeína pode intensificar cólicas em algumas mulheres por seu efeito vasoconstritor. Também pode aumentar a ansiedade e irritabilidade, sintomas comuns na TPM. Se você é sensível a cafeína, reduzir o consumo durante a menstruação pode ajudar. Mas não é uma proibição universal.

Mito. Carne vermelha é fonte de ferro, nutriente especialmente importante durante a menstruação quando você está perdendo sangue. A menos que você tenha outras razões para evitar carne, ela pode ser benéfica durante o período.

Embora nenhum alimento seja proibido, alguns realmente podem ajudar a aliviar sintomas menstruais.

O magnésio ajuda a relaxar os músculos, incluindo o útero, e pode reduzir cólicas. Também está associado à melhora do humor e redução da retenção de líquidos.

Fontes de magnésio:

• Chocolate amargo (70%+ cacau)

• Sementes de abóbora

• Amêndoas e castanhas

• Espinafre e folhas verdes escuras

• Banana

• Abacate

Durante a menstruação, você perde ferro através do sangramento. Repor esse ferro ajuda a prevenir fadiga e fraqueza.

Fontes de ferro:

• Carnes vermelhas magras

• Fígado

• Feijão e lentilha

• Espinafre

• Tofu

• Sementes de abóbora

Dica: Consuma vitamina C junto com alimentos ricos em ferro vegetal para melhorar a absorção. Exemplo: feijão com suco de laranja ou salada de espinafre com limão.

A inflamação contribui para cólicas e desconforto. Alimentos com propriedades anti-inflamatórias podem ajudar.

Opções anti-inflamatórias:

• Peixes gordos (salmão, sardinha, atum)

• Azeite de oliva extra virgem

• Frutas vermelhas

• Gengibre

• Cúrcuma

• Nozes

O ômega-3 tem efeito anti-inflamatório comprovado e estudos mostram que pode reduzir a intensidade das cólicas menstruais.

Fontes de ômega-3:

• Salmão

• Sardinha

• Linhaça

• Chia

• Nozes

O cálcio pode ajudar a reduzir cólicas e outros sintomas de TPM.

Fontes de cálcio:

• Leite e derivados

• Brócolis

• Couve

• Sardinha (com ossos)

• Tofu preparado com cálcio

Durante a fase lútea (antes da menstruação) e durante o sangramento, muitas mulheres sentem vontade de carboidratos. Isso tem base biológica, pois o metabolismo está ligeiramente elevado.

Escolha carboidratos complexos que liberam energia gradualmente:

• Aveia

• Arroz integral

• Batata-doce

• Quinoa

• Pão integral

Evite carboidratos refinados que causam picos de açúcar seguidos de quedas, o que pode piorar oscilações de humor.

Alguns alimentos não são proibidos, mas podem intensificar sintomas em mulheres sensíveis.

Sódio em excesso aumenta a retenção de líquidos, piorando o inchaço que muitas mulheres já sentem durante a menstruação.

Onde reduzir:

• Alimentos ultraprocessados

• Salgadinhos

• Embutidos

• Comida congelada industrializada

• Fast food

Açúcar refinado causa picos de glicose seguidos de quedas, o que pode:

• Intensificar oscilações de humor

• Aumentar fadiga

• Piorar inflamação

Isso não significa que você não pode comer nada doce. Moderação é a chave.

Para mulheres sensíveis, cafeína pode:

• Intensificar cólicas

• Aumentar ansiedade

• Piorar insônia

• Contribuir para sensibilidade mamária

Se você nota esses efeitos, experimente reduzir café, chá preto, energéticos e refrigerantes de cola durante o período.

O álcool pode:

• Intensificar cólicas

• Piorar o humor

• Aumentar desidratação

• Afetar a qualidade do sono

• Intensificar sintomas de TPM

Se você bebe álcool, a moderação é especialmente importante durante a menstruação.

Alimentos ultraprocessados geralmente combinam excesso de sal, açúcar, gorduras ruins e aditivos. Eles podem aumentar inflamação e piorar o bem-estar geral.

Manter-se hidratada é especialmente importante durante o período menstrual.

Por que a hidratação importa:

• Ajuda a reduzir inchaço (parece contraditório, mas desidratação faz o corpo reter mais líquido)

• Pode aliviar dores de cabeça associadas à menstruação

• Ajuda na digestão e previne constipação

• Mantém a energia

Quanto beber:

A recomendação geral é de 2 litros por dia, mas pode variar conforme seu peso, atividade física e clima. Uma boa métrica é a cor da urina: deve estar clara ou amarelo claro.

Opções de hidratação:

• Água pura

• Água de coco (ótima para repor eletrólitos)

• Chás de ervas sem cafeína

• Água com frutas

• Sopas e caldos

Alguns chás têm propriedades que podem aliviar sintomas menstruais.

O gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a reduzir cólicas. Estudos mostram eficácia comparável a anti-inflamatórios em alguns casos.

Como preparar: Ferva água com pedaços de gengibre fresco por 10 minutos. Pode adicionar limão e mel.

A camomila tem efeito calmante e anti-espasmódico, podendo ajudar com cólicas e ansiedade.

A canela pode ajudar a reduzir sangramento intenso e aliviar cólicas. Também ajuda a estabilizar níveis de açúcar no sangue.

Tradicionalmente usado para saúde uterina, pode ajudar a tonificar o útero e reduzir cólicas.

• Chá verde e preto (contêm cafeína)

• Chá mate (contém cafeína)

• Qualquer chá que você não conheça bem (algumas ervas podem ter efeitos hormonais)

Se você praticacycle syncing, a alimentação pode ser adaptada a cada fase do ciclo para otimizar bem-estar.

Seu corpo está trabalhando para eliminar o revestimento uterino. Foque em:

• Alimentos ricos em ferro para repor perdas

• Refeições quentes e reconfortantes

• Proteínas de qualidade

• Vegetais de folhas verdes escuras

• Gorduras saudáveis

• Hidratação adequada

Exemplo de dia alimentar:

• Café da manhã: Mingau de aveia com banana e sementes de chia

• Almoço: Carne magra com arroz integral, feijão e salada de folhas verdes

• Lanche: Chocolate amargo com castanhas

• Jantar: Sopa de legumes com frango

Energia em ascensão, metabolismo mais acelerado. Foque em:

• Alimentos frescos e leves

• Proteínas magras

• Vegetais variados

• Alimentos fermentados (ajudam a metabolizar estrogênio)

• Grãos integrais

Exemplo de dia alimentar:

• Café da manhã: Iogurte com frutas e granola

• Almoço: Salada colorida com salmão grelhado

• Lanche: Frutas frescas

• Jantar: Frango com legumes salteados

Pico de energia. Foque em:

• Alimentos que suportam o fígado (processa estrogênio elevado)

• Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, repolho)

• Fibras abundantes

• Alimentos leves

Exemplo de dia alimentar:

• Café da manhã: Smoothie verde com espinafre e frutas

• Almoço: Bowl de quinoa com vegetais crucíferos

• Lanche: Cenoura e hummus

• Jantar: Peixe grelhado com salada

Energia diminuindo, possíveis sintomas de TPM. Foque em:

• Carboidratos complexos (ajudam com humor)

• Magnésio (reduz TPM)

• Alimentos ricos em vitamina B6

• Evitar excesso de sal (reduz inchaço)

Exemplo de dia alimentar:

• Café da manhã: Ovos mexidos com pão integral e abacate

• Almoço: Batata-doce assada com frango e vegetais

• Lanche: Banana com pasta de amendoim

• Jantar: Arroz integral com lentilha e legumes

Alguns suplementos têm evidência científica para alívio de sintomas menstruais. Consulte um profissional de saúde antes de começar.

Possivelmente o suplemento mais estudado para sintomas menstruais. Pode ajudar com:

• Cólicas

• Dores de cabeça

• Retenção de líquidos

• Humor

Dose típica: 200 a 400 mg por dia

Estudos mostram redução de cólicas com suplementação de ômega-3.

Dose típica: 1 a 2 g por dia de óleo de peixe

Pode ajudar com sintomas de TPM, especialmente relacionados ao humor.

Dose típica: 50 a 100 mg por dia (não exceder 200 mg)

Associado à redução de sintomas gerais de TPM.

Dose típica: 1000 a 1200 mg por dia (preferencialmente da alimentação)

Importante para mulheres com fluxo intenso para prevenir anemia.

Dose: Conforme orientação médica após exame de sangue

Deficiência de vitamina D está associada a cólicas mais intensas.

Dose: Conforme níveis no exame de sangue

É comum sentir desejos específicos durante a menstruação, especialmente por doces e carboidratos. Isso tem explicação biológica.

Durante a fase lútea e menstrual:

• O metabolismo aumenta ligeiramente (você queima mais calorias)

• Níveis de serotonina podem cair

• O corpo busca energia rápida

• Há flutuações de açúcar no sangue

Não ignore completamente: Privação total pode levar a exageros depois. Se você quer chocolate, coma um pouco.

Escolha versões melhores:

• Quer doce? Chocolate amargo em vez de ao leite

• Quer carboidrato? Batata-doce em vez de batata frita

• Quer algo cremoso? Iogurte com frutas em vez de sorvete

Coma refeições completas: Pular refeições intensifica desejos. Refeições com proteína, gordura saudável e fibra mantêm saciedade.

Não se culpe: Um pedaço de bolo durante a menstruação não vai arruinar sua saúde. O estresse da culpa provavelmente faz mais mal que o bolo.

Muitas mulheres se perguntam se a alimentação pode afetar a quantidade de sangramento.

O fluxo menstrual é determinado principalmente por:

• Espessura do endométrio (revestimento uterino)

• Hormônios

• Condições médicas (miomas, pólipos, distúrbios de coagulação)

• Uso de contraceptivos

Alimentos têm impacto muito limitado na quantidade de sangramento.

Não comprovado: Não há evidência de que manga, abacaxi, laranja ou outras frutas aumentem o fluxo.

Possivelmente verdade: Alimentos muito ricos em vitamina E ou ômega-3 em quantidades muito altas podem ter leve efeito anticoagulante, mas a quantidade presente na alimentação normal não é suficiente para fazer diferença significativa.

Canela: Alguns estudos sugerem que canela pode ajudar a reduzir fluxo intenso, mas são necessárias mais pesquisas.

Se você tem fluxo muito intenso, a causa provavelmente não é alimentar. Consulte um ginecologista para investigação.

Enquanto isso, usarcalcinhas absorventes de alta capacidade ajuda a lidar com fluxos mais intensos com conforto e segurança.

Sim. A manga é uma fruta nutritiva e não há nenhuma evidência de que cause problemas durante a menstruação. O mito provavelmente surgiu da classificação da manga como fruta "quente" em sistemas tradicionais de medicina, mas isso não tem base científica.

Não. Nenhum alimento tem o poder de interromper a menstruação, que é controlada por hormônios. Limão é apenas uma fruta rica em vitamina C e pode ser consumida normalmente durante o período.

Não existe alimento proibido durante a menstruação. O que existe são alimentos que podem intensificar sintomas em algumas mulheres, como excesso de cafeína, sal, açúcar e álcool. Mas isso varia de pessoa para pessoa e não são proibições universais.

Não. Chocolate amargo (70% cacau ou mais) contém magnésio, que pode até ajudar com cólicas e humor. O problema é o excesso de açúcar em chocolates ao leite, que pode causar oscilações de energia.

Não há evidência científica de que alimentos gelados piorem cólicas de forma universal. Algumas mulheres relatam desconforto com alimentos muito frios, mas isso é individual. Se você não percebe essa relação, pode comer sorvete normalmente.

Alimentos anti-inflamatórios e ricos em magnésio podem ajudar: chocolate amargo, peixes gordos (salmão, sardinha), gengibre, sementes de abóbora, folhas verdes escuras, frutas vermelhas e oleaginosas. Manter-se hidratada também é importante.

Pode fazer mal para algumas mulheres sensíveis a cafeína, intensificando cólicas, ansiedade e irritabilidade. Se você percebe esses efeitos, experimente reduzir o consumo durante o período. Mas não é uma proibição universal.

Chá de gengibre tem propriedades anti-inflamatórias e pode reduzir cólicas. Camomila ajuda a relaxar e tem efeito anti-espasmódico. Canela pode ajudar com fluxo intenso. Evite chás com cafeína se você for sensível.

Alimentação extremamente restritiva ou perda de peso significativa pode afetar o ciclo. Mas comer ou deixar de comer alimentos específicos não atrasa a menstruação de forma previsível. O ciclo é controlado por hormônios, não pela dieta do dia.

Durante a fase lútea e menstrual, o metabolismo aumenta ligeiramente e os níveis de serotonina podem cair. O corpo busca energia rápida na forma de açúcar. É uma resposta biológica normal, não fraqueza de vontade.